Výživové FAQ

Jak je možné, že se ze začátku hubne rychle a později skoro vůbec? Proč tlustí hubnou rychleji než hubení?

Vypadá to snadně, 1 gram tuku má 9 kcal. Snížím-li tedy denní příjem potravin o 1000 kcal, zhubnu kilo za 9 dní. Proč ale slýcháme o příbězích, kdy vysoce obézní lidé zhubnou za oněch 9 dní 11kilo?

V tabulkách se lehce dočtete, že byste měli přijímat maximálně 30% energie ve formě tuků. K tomu bývá doporučení, aby co největší množství byla hrazena z rostlinných tuků. Ale už tam tak nějak není napsáno, že každá molekula má jinou spalnou hodnotu. A že ne každá molekula je vstřebávána stejně. Začněme raději jednoduše.

1 kilogram vaší tukové tkáně odpovídá zhruba 7000-7500 Kcal, nikoliv 9000 Kcal. To je dáno tím, že tuková tkáň není tvořena pouze čistým tukem, ale třeba i vodou a proteiny. Tento údaj nám sice vnucuje představu, že zhubneme tedy rychleji (místo 9 dní pouze 7 při negativní energetické bilanci 1000 kcal/den), ale to je chyba lávky. Při hubnutí existuje pestrá paleta vlivů ovlivňující výslednou hodnotu. Kupříkladu klinicky je prokázáno, že u obézních pacientů se výsledky neshodují s výpočty. U části pacientů je to způsobeno sníženou termogenezí, indukovanou (způsobenou) potravou, která u zdravého člověka kolísá mezi 8-15 % energetické spotřeby. Toto nazýváme adaptace na příjem potravy. Než ale výsledky budeme vysvětlovat právě adaptací, musíme posoudit ještě několik faktorů. Příčinou neúspěchu dietních opatření bývá jak dietní chyba, tak přechodná retence (hromadění) vody.

Chceme-li pochopit změny tělesné hmotnosti při podávání redukční diety, musíme si uvědomit další skutečnost: Jestliže energetický přívod je nižší než potřeba energie, má organismus možnost pokrýt energetický deficit z glykogenu, bílkovin a tuků. Tyto rozdílné látky odlišnou měrou vážou vodu v buňce. Obsah energie (glykogen 4 kcal/g, bílkovina 4 kcal/g, tuk 9 kcal/g) se sníží v důsledku vázané hmoty na 0,8 kcal/g pro glykogen a bílkovinu, 6 kcal/g pro tuk. Z toho plyne, že se změny hmotnosti budou chovat velice rozdílně, pokud se k pokrytí energetické potřeby mobilizuje tuk anebo glykogen a bílkoviny. Při energetickém deficitu 1000 kcal/den se při úhradě energie z bílkovin nebo glykogenu tělesná hmotnost sníží o 1250 g, při úhradě z tuku jen o 167 g denně. Přihlédneme-li k rozdílům energetického obsahu i rozdílnému podílu vázané vody, vysvětlí to i relativně rychlé snížení hmotnosti v iniciální fázi terapie a pozdější zpomalování po zhruba 10 dnech léčby.

A tady máte zároveň odpověď na to, co ve skutečnosti ze začátku hubnete: bílkoviny, vodu a glykogen! Toto se ale posléze zastaví, čím je to dáno? Je to dáno adaptací těla na snížený příjem potravy resp. bílkovin, kdy tělo postupně snižuje katabolismus bílkovin z leknutí budoucího hladovění. Dodal bych, že bez sacharidů se tuky nespalují.

Na škole nám doktorka Coufalová dala tuto kazuistiku askety: Úplné hladovění po dobu 3 týdnů, snížení váhy o 14 kg, z 20,5 % tuků na 17,5 %… během prvních 2 týdnů se snížilo % tuků z 20,5% na 19,5%, tedy většina ztracené váhy byla svalovina, než se tělo začalo adaptovat postupným snižováním katabolismu bílkovin.

Tlustí hubnou rychleji, protože mají větší deficit energie a tedy větší ztrátu bílkovin.

Hubnutí je tedy mnohem zajímavější než jste si mysleli a setrvat v něm je pro mnohé lidi těžké, obzvláště, hubnou-li obdobným způsobem (střídání neplnohodnotných diet).

Jak správně hubnout? Čeho se vyvarovat?

Je nutné si uvědomit, že obezita je onemocnění celoživotním. To tedy znamená, že dokonce života byste měli držet jistá dietní opatření a pokud by to bylo jen o hubnutí, tak nakonec byste zemřeli na podvýživu. Je tedy nutné stanovit přibližnou váhu, kterou byste měli mít (lidi do BMI 30 si mohou dovolit klesnout na BMI 22, pro lidi trpící morbidní obezitou stačí snížit váhu o 5-10% a držet ji). Nejlépe je tedy držet se racionální stravy (tj. jíst vše, ale naplňovat denní hodnoty živin) se snížením energetické hodnoty o 500 Kcal/den (to odpovídá vynechání jednoho litru energyťáku nebo 5 krajícům chleba či jedné tabulky čokolády…) a zároveň navýšit pohyb (pohyb je univerzálním lékem na „všechno“).

Hubnutí je často iniciováno tehdy, když nám začne tuk mechanicky vadit. Ale tuková tkáň je metabolicky aktivní (vytváří hormony a zánětlivé látky), což vede ke zdravotním problémům spjatých s obezitou. Proto bychom měli váhu držet v přiměřených hodnotách ještě před estetickými problémy.

Vyvarovat se nějakých potravin je čistě individuální záležitostí (jde zhubnout zdravě i při konzumaci čokolády, fast foodu a limonád), nicméně mnoho z nich jako limonády nebo cukrovinky velice rychle naplní Váš denní energetický příjem bez poskytnutí dalších živin a bez důležité kompenzace hladu či chutě. Těm s menší vůlí lze jednoduše doporučit snížení konzumace tučných potravin a slazených nápojů, včetně alkoholických nápojů, naopak navýšit příjem rostlinné stravy a pohybu.

Dobrý motivační postup je přistupovat k hubnutí jako vrcholový sportovec po těžké nehodě. Taky začíná pomalými krůčky, ale postupně jsou vidět výsledky.

Cukr, tuky a sůl jsou složky potravin, které jsou nutné pro život, nicméně až příliš snadno se jejich doporučený denní příjem překročí. Selhají-li všechny možné pokusy ze strany jedince, musí se přistoupit na skupinové terapie (STOB). http://www.stob.cz/cs/home Operace na snížení váhy by měli být zvoleny jako poslední možnost. Obezita je po všech stránkách mrzačení těla a je potřeba k tomu přistupovat se vší vážností.

Jaké potraviny vybírat? Jsou bezpečné?

Zákon zakazuje v obchodech prodávat zdraví poškozující potraviny. Riziko ovšem vždy bude v důsledku třeba špatného skladování. Rizikové součásti potravin jsou označeny tučně, jedná se o alergeny a ty jsou problémové jen pro určité procento populace. Ečka ignorujte. Musí splňovat hranici, kterou běžný konzument nepřekročí.

Potraviny vybírejte podle složení cukry/tuky/bílkoviny/vláknina vs cena. Tipem může být, že potraviny ke konci záruční doby jsou ještě nějakou dobu bezpečně jedlé, takže je lze výhodně nakoupit ve slevě (jogurty, zrající sýry, uzeniny). Při koupi masa z pultu nebo z mrazáku sledujte navrstvení, přesahuje-li výška červenou čáru nakreslenou na bočním skle, může dojít k snížení jakosti masa. Na saláty z velkoobchodu se ptejte prodávající, který by vám doporučila. Ve skutečnosti je salát nejrizikovější partií celého obchodu. Pokud je vanička litrová, tak bude čerstvý, přestože se otáčí. U těch větších (3 litry) se salát obrací i několik dní. Hodná prodávající vám napoví, co je „čerstvé“ a co ne. Přestože mám sám špatné zkušenosti s nakládaným masem, tak to není vina řetězců, nýbrž dovozců. Maso se nenakládá v obchodě. Příliš bledé maso je pravděpodobně PSE, na pánvi vám z něj vyteče hodně vody – jedná se o běžnou vadu při porážce. Obdobně ani příliš tmavé (DFD), s výjimkou zvěřiny, jež je přirozeně tmavší. Pro neřešení složení hledejte pouze jedinou značku: Vím, co jím. http://www.vimcojim.cz/cs/ Dětská šunka má snížené množství fosfátů, které snižují vstřebávání vápníku, na které jsou děti citlivé. Všeobecně kupujte co nejvyšší jakost, než co nejlevnější.

PSE: vada masa vznikající po porážce- bílé, měkké, vodnaté

DFD: vada masa vznikající po porážce- tmavé, tuhé, suché

http://image.slidesharecdn.com/mediaayum-komposisidaging100514-141209184600-conversion-gate01/95/media-ayu-m-komposisi-daging-100514-35-638.jpg?cb=1418150858

http://images.engormix.com/p_articles/246_271.jpg

http://www.eau.ee/~alo/liha/kvaliteet/userfiles/images/joonis15.jpg PSE/normál/DFD

Co palmový tuk? Omega kyseliny?

Palmový tuk je skvěle vděčnou surovinou pro výrobce cukrovinek. Tuhne velice brzy (za to mohou nasycené kyseliny, kvůli kterým je kritizován) a je levný. Obdobně jsou na tom i další tropické oleje. Nicméně není to zas takový problém, není-li konzumován v kvantech den za dnem. Zajímavou novinkou jsou MCPD estery, které našel kolega profesorky Hajšlové z VŠCHT, Velíšek. Nicméně na personal communication mi neodpověděla, a tak nemohu říci, o jak velké riziko se jedná.

Omega kyseliny jsou důležitou součástí stravy. Tvoří třeba stěnu mozkových buněk a hlavně děti s vývojem nervové soustavy jsou na jejich příjem citlivé. V reklamách se všude omývá Omega 3. Omega 3 obsahují rostlinné oleje (obzvláště řepkový je ho plný), nicméně pro nás jsou důležitější ty s delším řetězcem (EPA,DHA) – ty se vyskytují ve velkém v rybách, které je získávají z korýšů a řas. Navíc mají bakterie v útrobách, které je produkují. Omega 3 mají opačné účinky než Omega 6, příkladem snižují chronický zánět. Mnoho vegetariánských diet funguje třeba i právě proto, že se omezí příjem dlouhých omega 6. Středomořské stravě se připisuje léčebný účinek právě kvůli zvýšené konzumaci ryb a omega 3. Bez nějakých dalších větších detailů: nejdostupnější a nejlevnější variantou omega 3 u nás je, světě div se, makrela. Obsahuje asi o 30% více dlouhých omega 3 než ta přihlouplá Nory propagovaná ryba za nelidskou cenu. Protože se doporučuje 0,3-0,4g DHA/EPA denně, stačí jedna makrela týdně na toto pokrytí (obsah omega 3 se různí podle místě sběru a teploty vody, ale je to cca 2,5g/100g ryby). Naše ryby, třeba pstruh, tuto potřebu samy pokryjí na 100g 1-2 dny. Jejich množství klesá v chovech, roste s divokostí.

Omega 3 jsou asi jediný rozumný důvod, proč jsou nutričně zajímavé vejce z volně chovaných slepic oproti klecovým chovům. Ve žloutku klecové vs volně chované je rozdíl 100mg/1700mg omega 3 na 100g žloutku. To je dáno složením krmiva (volné slepice jí žížaly, brouky), klecové mají ovšem menší riziko na poničení vejce a výskyt parazitů a chorob.

EPA: eikosapentaenová kyselina

DHA: dokosahexaenová kyselina

Který druh diety je nejlepší na zhubnutí? Který proti rakovině?

Účinek musí být trvalý, proto žádná marginální dieta, která by postrádala nějakou živinu, není ideální. Za nejlepší se považuje racionální strava, kde neexistují omezení na potraviny, jen na množství a kde se musí naplňovat doporučené denní dávky. S dietárních přístupů vyhrává dlouhodobě dieta DASH (Dietary approaches to stop hypertension) s apelací na snížení příjmu sodíku a udržení normální hmotnosti, mírné konzumaci alkoholu a dbání na tělesnou aktivitu.

Prvně se vyhýbat karcinogenům a kokarcinogenům (alkohol není sám o sobě karcinogenní, ale jeho metabolismus zvyšuje produkci enzymu cytochrom P450, který aktivuje kokarcinogeny na karcinogeny). Byl předpoklad, že vegetariánská dieta snižuje výskyt rakoviny. Velká evropská kohortní studie EPIC na 500 000 lidech zjistila, že vegetariánství přesněji příjem balastních látek (vlákniny) má vliv pouze na rakovinu tlustého střeva. Vegetariánská dieta tedy nesnižuje signifikantně riziko rakoviny oproti racionální dietě, ale to nesnižuje důležitost přijímání ovoce a zeleniny. Už jsem onu metaanalýzu ztratil, ale při totální restrikci ovoce a zeleniny máte celkově o 50% větší riziko rakoviny. Nejuniverzálnějším kusem ovoce nebo zeleniny bylo tehdy vyzdviženo rajče.

Je důležité si uvědomit, že nevezme-li se v úvahu genetika, má výživa vliv na vzniku rakoviny podíl z 35%, tabák z 30%, infekce 10%, sexuální chování 7%, povolání 4%, léky a léčení 4%, geofyzikalní faktory 3%, alkohol 3%, znečištěné prostředí 2%, přísady k potravinám 1% a neznámé faktory rovněž 1% (dle Doll a Peto). http://www.nature.com/nrc/journal/v6/n1/images/nrc1784-f1.jpg Odcituji: Tyto nálezy ukazují, že „jedy zevního prostředí“, které dnes veřejnost považuje za podstatné rizikové faktory, mají zřejmě jen podřadný význam.

Způsobuje mléko rakovinu? A GMO?

Tato myšlenka pochází už třeba z úst doktora Campbella (autor knihy Velká Čínská studie, dokument Forks and knives). Teorie se opírá o jeho výzkum, kdy laboratorní krysy krmil kaseinem, hlavní bílkovinou mléka. Ve výsledcích jeho studie stálo, že při zvýšeném množství tohoto proteinu se krysám tvořily nádory, naopak při sníženém příjmu se nádory tvořily méně. Logika tedy napovídá = příjem kaseinu podporuje růst nádorů. Ale výše citovaný doktor už tak nějak neuvádí, že krysy byly infikovány afla-toxinem, jedním z nejvíce toxických jedů lidem známý. Ten způsobuje nádory. Pravdou je, že krysy, které přijímaly kasein oproti kontrole, měli menší výskyt nádorů, tedy zcela opačný efekt. A ty, kterým se kaseinu nedostalo, se nádory netvořily, protože krysy na nedostatek bílkovin umřely.

U nás existuje skupina Skutečně zdravá škola, kterou řídí šílená Slimáková (nutno ale dodat, že alespoň kouká do světa, co se v něm děje, na rozdíl od mnoha našich představených). Tato Skutečně zdravá škola ukradla Harward school of nutrition pyramidu, kde se posunulo mléko o 2 stupně výš, na menší doporučení z několika důvodů (třeba že příjem vápníku je i tak dostatečný). Slimáková, která získala titul bůh ví kde a kdy argumentuje, že mléko může způsobovat rakovinu přes větší množství vitamínu A. Aby mléko skutečně ohrožovalo lidi na zdraví v důsledku expozice vitamínu A, muselo by se ho vypít denně 10l.

O GMO by se dalo jako o jakékoliv jiné otázce rozmluvit na hodiny, ale zkráceně odpovím na tu rakovinu: Není žádná důvěryhodná studie, která by shledala GMO zodpovědné za jakkoliv zvýšené riziko rakoviny. Všechny byly vyvráceny (Seraliny, Ermakova Irina…), naopak existují tisíce studií o jejich bezpečnosti po všech sledovaných stránkách, včetně meta-analýz. Pokud existuje nějaké riziko, je nad rámec dosavadního vědeckého poznání.

Zahleňuje mléko?

V tom smyslu, že by nám ubližovalo, takřka jistě ne. Více informací je na kratší diskuzi.

Je BIO zdravější? Je to podvrh?

Problematika BIO, obdobně GMO, je problematika tzv. Confirmation bias (tendence vyhledání jen těch informací, které utvrzují vlastní domnělou pravdu). Jedna věc je, co si můžete přečíst, druhá realita. A realita je mnohem mylittleponyovatyčtější, než by kdokoliv z nás asi tušil. Zatímco v Americe jde ekonomická podpora spíše stranou GMO, u nás v Evropě se GMO štítíme a naopak investujeme do ekologického zemědělství. Pravdou je, že ekologické zemědělství se postupně vyvinulo z různých směrů, jako přírodní zemědělství či biologicko-dynamické zemědělství, ve kterém se seje podle kosmologického plánu. Ekologické zemědělství je za stávajících podmínek ekonomicky nevýnosné a důvod vyšších cen i bonusových dotacích je zkrátka ten, že lidé nejsou ochotni zaplatit za jídlo jejich skutečnou hodnotu (to platí i o konvenčním zemědělství, na které doplácíme nepřímo z daní skrze dotace). Je s tím spousta problémů, a abyste se mohli ekologickým zemědělcem stát, musí vaše polní živnost projít několikaletou prodělečnou konverzí. Během ní ještě můžete použít pesticidy na vyhubení plevele, ale posléze už ne. Kontroly probíhají přísně a při podezření o licenci přijdete raz dva. Pesticidy se na pole mohou dostat třeba z jiných polí nebo od závidících farmářů. Do potravin v průběhu skladování a transportu. Protože se jedná o nárazové případy, je množství antropogenních látek v potravinách minimální. Což je ale fuk, protože pesticidy jsou 2. generace a přecházejí na vyšší 3. a 4., které méně a méně škodí lidem (i tak je nynější riziko minoritní). Biopotraviny nemají o moc větší obsah živin, což ostatně nejde porovnat, poměřuje se totiž nepoměřitelné: různé roky, časy sklizně, místa a další vrhají různě bohaté výnosy. Lze ale očekávat menší množství bílkovin a sacharidů v BIO, naopak kvůli většímu stresu z důvodu nedostatku chemické ochrany více antioxidantů, vitamínů a minerálů. BIO není zdravější o nic více než pár procent, rozhodně nemá tu cenovou hodnotu dnes jí přidělenou obchodními řetězci. Ale je rovněž hloupost se domnívat, že tam bude více plísní. Neprojde to přes kontrolu (max. chyba skladování a transportu). V EZ nejde ani tak o produkty, jako o přístup k přírodě. V The Wheel of Life se dává mnoho příkladů, že ekologické zemědělství je schopné uživit celou planetu až 2x. Nicméně je zajímavé, že v českém ekologickém zemědělství je povoleno používat hnůj z konvenčního zemědělství, protože zkrátka ekologické ho tolik neprodukuje. Trošku to odporuje názoru o soběstačnosti. Ale obdobně i krmiva pro konvenční krávy jsou podle údajů z ministerstva zemědělství převážně z Ameriky, kde se GMO označovat nemusí, a tak je většina krmiva u nás GMO. Celé zemědělství vůbec není tak jednoduché, jak si někteří myslí a nedivím se, že ministr zemědělství Jurečka radši tráví více času na FB hraním FarmVille než v poslanecké sněmovně. Časem dojdou strategické suroviny jako fosfor, uvidíme, co se stane s hnojivy. Podvrh BIO všeobecně není, ale bohužel některé ukazatele dokonce poukazují na to, že je pro přírodu více zatěžující než konvenční, už třeba s větším vytížením mechaniky. To už jsou ale mnou nepotvrzená fakta, byť je sdělují kapacity jako je profesor Štěpán Svačina. Lepší chuť lze přisoudit výše zmíněným mikronutrientům (minerály).

Potraviny z ekologického zemědělství nelze označit za potraviny funkční (tedy přínosnější), jde o způsob myšlení a pěstování. Produkty na farmářských trzích bývají jen s 20% přirážkou oproti kupovaným přímo na statku (náklady na dopravu, stánek), velké obchody k tomu dodávají svojí přirážku různě (je rozdíl mezi Globusem, Kauflandem a Tescem). Osobně doporučuji k ochutnání kakaovou ovečku z eko farmy Pěnčín. Dodatek: Bio produkty jako uzeniny mohou obsahovat ečka, třeba E 250, ale je tam přísnější norma na obsah (je jich méně) a jejich kolísavé množství záleží na výrobci, přičemž musí garantovat mikrobiologickou nezávadnost.

Jak je to s bílkovinami a růstem svalů?

Nebyla zatím nalezena optimální hranice pro příjem bílkovin pro dospělce, čeká se na více studií. Zatím jsou ale známá tato čísla. K vyrovnání dusíkové bilance nám stačí 0,34g/kg. Protože ale jsme vystavování stresu navyšující bílkovinou spotřebu, je toto číslo navýšeno na 0,44g/kg. Každý z nás má jinou absorpci, proto je navýšeno o 30% na 0,6g/kg plnohodnotných bílkovin. Protože ale jíme smíšenou stravu, o další procenta na 0,8g/kg. Různé nemoci s těmito čísly hýbají. Nejnovější údaje naznačují, že maximální množství bez steroidů je 1,3g/kg, nadbytek se už nevyužije. Dokonce i pro sportovce, svalová vlákna zvyšují svůj metabolismus a lépe hospodaří s bílkovinami, proto není nutné přidávat další protein. Starší údaje na posilovací tréninky doporučovali až 1,7g/kg. Všechny se ale shodují, že příjem bílkovin (jak živočišných, tak rostlinných) nad 2g/kg je už škodlivý a neúčinný. Z tohoto pohledu, plus s vědomím, že můžeme absorbovat cca 40g bílkovin najednou nutně docházíme k závěru, že proteinové nápoje jsou velkolepým luxusem, který nám akorát snižuje příjem jiných složek stravy. Někteří extrémní cyklisti mají příjem až 3g/kg. Otázkou je, zda to má nějaký efekt.

Protože potřebujeme 9 esenciálních aminokyselin (9. histidin byla nejprve jen u dětí, pak se přišlo na to, že i u dospělých může nastat karence), stačí nám bílkoviny jen správně kombinovat (kupříkladu luštěniny s obilovinami).

Speciální odstaveček si zaslouží kreatin. Kreatin se přirozeně vyskytuje v těle, vyrábíme si ho asi 2g/denně a můžeme ho přijmout z masa jiných živočichů, kde je ho ale poměrně málo. Započítává se do denního příjmu bílkovin.

Významným rizikovým prvkem pro růst svalů jsou pohlavní hormony, tj. testosteron. Pro jeho snižování v průběhu let se snižuje i rychlost tvorby svaloviny. Ženy se proto bát extrémních svalů nemusí. Jako zajímavost bych dodal, že nehledě na věk a pohlaví lze doporučit mít nějakou nadstandartní muskulaturu, a to z důvodu rizika nečekaných zátěžových situací (popáleniny, operace). Při popáleninách se zvyšuje katabolismus (spalování) bílkovin a naopak se snižuje jejich vstřebávání, v důsledku lze během dne ztratit kolem 300g svaloviny. Během 10 dní mluvíme o 3 kilogramech svalů. Sami uvažte, kolik hodin v posilovně strávit a kolik steaků musíte sníst, abyste tuto hmotnost nabrali. A kdybyste byly podvyživeni? Zmenšuje razantně šanci na přežití.

Co pravděpodobně dělám ve své životosprávě špatně? Proč se problémy neprojevují?

Můj osobní typ je nízký příjem balastních látek (vláknina). V zelenině a ovoci vlákniny není tolik, kolik byste čekali, proto lze i z tohoto důvodu doporučit příjem pečiva, obzvláště celozrnného. Nejen z důvodu vlákniny bych neloupal ovoce a jedl jej celé. Dále sázím na nedostatek vitamínu D. Snad 2/3 populace není schopno být 15 minut venku na Slunci a k tomu sníst 5 mcg vitamínu D denně. Pro jeho metabolit má receptor snad každá buňka v těle.

Problémy se projevují neurčitě (bolest hlavy, únava, průjmy, zácpy, výkyvy nálad apod.). Teprve až při velkých karencích se začnou projevovat ve velkém (Známý je nedostatek vitamínu C, důležitý pro syntézu kolagenu. Proto se rány otvírají, zuby vypadávají…). Chronický nedostatek se projeví v pozdějších letech manifestací nemocí, jež vás přímo nezabije, ale značně znepříjemní život: osteoporóza, šedý zákal…

Je krátkozraké obhajovat své prohřešky příklady lidí, kteří „celý“ život kouří nebo pijí alkohol, a přesto jim „nic špatného“ není a zároveň poukazovat na příklady lidí mající kvalitní životní styl, kteří onemocní. Ve skutečnosti záleží na mnoho faktorech (genetika, výživa, prostředí…). Statisticky ale můžete snížit riziko vzniku nemocí a alespoň je oddálit právě správným životním stylem, jež je kombinací správného stravovaní, dostatečného pohybu a vyhýbání se rizikových faktorů.

Proč mi chutná tuk, cukr a sůl, tedy maso, hranolky a zmrzlina a ne brokolice, květák a rajčata?

Jsou to látky, které byly vždy přítomny v potravině nejvydatnější pro lidskou výživu a zároveň těžce dosažitelné. Tělo se na ně adaptovalo a vyhledává je po celá milénia. Rajčata jsou chutná, jen je nejíme, protože nemají dostateční psychologický stimul. Celé je to způsobené tzv. motivační triádou, kterou je vybaven snad každý žijící živočich. Jedna se o hledání potěšení (jídlo a sex), vyhnutí se bolesti a udělání co nejvíce práce za co nejméně vynaložené energie.

Kuchařka a manželka Ancela Keyse v jeho knize Eat Well, Stay Well někdy z konce 50. let minulého století krásně poukázala na problematiku zeleninových salátů. Dle jejich slov, pokud manželovi nechutnají saláty, je to zkrátka a pouze tím, že žena není dobrá kuchařka.

Proč se fůrt říká, že vegetariánská dieta je zdravá, když jsou to všechno hubení vybledlý hipízáci? Proč vegani nechcípnou na nedostatek vitamínu B 12?

Vegetariánská dieta je oproti racionální stravě zdravější pravděpodobně jen z pohledu výskytu kolorektálního karcinomu. My ale neumíme dobře jíst, častokrát se ani dostatečně nehýbáme. Vegetariáni často o sebe více v tomto ohledu pečují. Existují i vegetariáni s BMI nad 40, ale všeobecně je snazší potlačit hlad krmivem pro králíky než big tasty baconem s 1000 kcal. Hubení hipízáci to jsou pouze tehdy, když na vegetariánství nešikovně konvertují a trpí nedostatkem plnohodnotných bílkovin. Ale je mezi nimi i mnoho silných sportovců…nejsilnější muž Německa, držitel několika světových rekordů je x let vegetarián, teď dokonce vegan. Vegani kupodivu na tento nedostatek neumírají, jak by se dalo čekat. Zásoby B 12 máme na 3 roky. Bylo zjištěno, že u těchto lidí hladiny B 12 v krvi klesaly a klesly na spodní hranici, kde se už ale dále nesnížily. Předpokládá se, že tuto spodní funkční hranici B 12 vytváří střevní mikrobiota.

Mnoho lidí aplikuje všemožné diety pro zhubnutí. Nemá cenu jim do toho moc mluvit, protože lze pozitivně hodnotit snahu jedinců o zlepšení fitness. Navíc často u nich nesetrvají dlouho z důvodu náročnosti diet, proto pravděpodobně nepředstavují větší nebezpečí, byť jsou živinově nedostačující.

Proč zhubnu po striktní konzumaci masa? Je to zdravé?

Pravděpodobně proto, že maso je plné bílkovin a ty vysoce zaměstnají metabolismus (30 % energie se využije v jejich vlastní trávení, u smíšené stravy to je 10 %, u sacharidů 4 %). Navíc má maso vysokou sytící schopnost, což se o limonádách říci nedá.

Nemám rád slovo zdravé, lepší je ho nahradit slovem správné. Z dlouhodobého hlediska nelze doporučit jíst jen maso či jeho varianty (paleo dieta, atkinsonova dieta).

Který výživový doplněk je dobrý na hubnutí?

Spousta z nich je nefunkčních. Třeba dietní chrom… ten přijímáme v dostatečném množství z potravy, další anorexigenní osu neovlivňuje.

Vím pouze o CLA – konjugovaná kyselina linolová. Dle meta-analýzy vede k úbytku hmotnosti o 90g/týden. DDD je 3,2 g/den. Vytváří se v bachoru přežvýkavců a funguje snad programovanou buněčnou smrtí tukových buněk.

Kofein zvyšuje energetické spalování.

Tady doplňky nedoporučuji, 90g lze zhubnout za den snížením 500 kcal i po počátečním velkém úbytku váhy. Nicméně je na člověkovi, zda mu stojí výsledek nad finanční investicí, jež není úplně nejmenší. CLA se navíc přirozeně vyskytuje v mléku a v mléčných produktech, obsah se pohybuje od 0,3-0,9% z tuku, v mléčných produktech 0,4-0,6 % z tuku, záleží i na období zima:léto a způsobu krmení http://www.vuzv.cz/sites/Studie%20Kudrna%20Zvyseni%20obsahu%20mastnych%20kyselin%20mleka.pdf

Které výživové doplňky jsou nejlepší a má je cenu brát? A co ostatní?

Ty, kterých máme nedostatek (při onemocnění). Jinak osobně si myslím, že hydrolyzovaný kolagen, omega 3 kyseliny, kreatin. Zbytek jsou neověřené látky s minoritním působením. Máme-li racionální stravu, má smysl jen ten kolagen nebo kreatin, ostatní látky přijímáme v dostatečném množství. Zbytek je lehce zastupitelný stravou nebo posouvá pouze o malé procento. BCAA by mělo fungovat, jen jinak, než se předpokládalo.

Kolagen: http://www.sport-nutristar.cz/sport-nutristar/eshop/10-1-VYZIVA-KLOUBU/0/5/214-Hydrolyzovany-kolagen-100-1-kg-sacek vydrží na 3 měsíce+ za 250,- (ceny se hýbou)

Nástavba nad ten kolagen na klouby: http://www.kukacka.cz/alavis-triple-blend-plv-700g/_dscnt/196434710782613909?utm_source=zbozi&utm_content=alavis-triple-blend-plv-700g&utm_medium=prc&utm_campaign=prc_campaign vydrží 2-5 měsíců za cca 1000,-

Omega 3: 1 makrela/týden za 50,- týdně

Kreatin: http://www.fitness007.cz/e-shop/vyhodne-balicky/narust-svalove-hmoty/atp-creatine-monohydrate-500g-500g-zdarma?gclid=CjwKEAjwtYSsBRCDx6rM1v_uqmsSJAAZgf2q8sSlkealQYsl2UDPJ4V9wVp6_47ySXwaDLcHgBaFqBoCqDbw_wcB vydrží podle dávkování, dle jejich ty 2 měsíce, já bych ho osobně snížil a dostal na 3 měsíce +

Mám problémy s vyprazdňováním (průjmy nebo zácpa). V čem je problém?

V tobě.

Smrdí mi flatuláty více než normálně, čím to? Kolikrát denně bych měl flatulovat?

Flatulace je předmětem spíše vtipů než vědy. Odhaduje se v průměru 1 na hodinu (údaje se rozcházejí s 10 nebo 24 den), množství plynu je silně kolísavé – 500 až 2000 ml. Smrad je způsoben produkcí plynů rozkladem potravy střevní mikroflórou. Buď jsi snědl více potravin s vlákninou, anebo prošel tuk či bílkovina do tlustého střeva. Lze doporučit vyvarovat se nadýmavým jídlům a nápojům s obsahem oxidu uhličitého (tedy Plzničku v Lokále si dávejte jako mlíko, čochtan bude čvachtat). Pomůže pravidelný pohyb, menší porce, jídlo dobře rozkousat. Koření může taky pomoci (kmín, fenykl). Probiotika.

Přiberu po alkoholu? Jak je to s jeho zdravotní závadností?

O tomto se vedou na konferencích vášnivé debaty. Pravdou je na obou stranách. Jsou 2 systémy, které nám alkohol odbourávají. Přes enzym alkoholdehydrogenázy probíhá cca 75% spalování, přes MEOS probíhá zbývajících 25%. Ten první nám dodává energii s opicí, druhý energii bere, opici ale poctivě dodá. Když je chronický piják, probíhá z různých důvodů metabolismus právě přes MEOS, proto chroničtí pijáci mohou být hubení, přestože energeticky do sebe dostanou alkoholu kvanta.

Nicméně i pro nás lze alkohol zařadit do denního příjmu energie, kdy nahrazuje glukosu. Pro zajímavost dodám, že metabolická destrukce probíhá u mužů rychlostí 1g/10kg hmotnosti, u žen 0,85g/hodinu. V nealkoholickém pivu může být až 0,5% alkoholu (a v čemkoliv jiném).

Alkohol nelze doporučit ze zdravotního pohledu v žádných množstvích. V jakékoliv míře je karcinogenní (3% celkové rakoviny). Snižuje resorpci nutrientů. Násobí toxičnost kouření. Ukazuje se (bude to ale chtít ještě pár let, aby se to dostalo do učebnic), že nemá pozitivní vliv na kardiovaskulární choroby. Všechny studie, byť jakkoliv rozsáhlé, neberou v potaz spoustu aspektů. Když už pít, z pohledu jaterní cirhozy je lepší občas a hodně, než každý den a méně.

Negativní účinky alkoholu lze zmírnit buď přidáním vody, pitím speciálních drinků (Anti-etanol 07). Smíšení s energy drinkem vede ke zvýšení krevního tlaku, které může u slabších jedinců vést k infarktům (nemám přesná čísla, ale někdo z oboru mi kdysi vyprávěl, že hospitalizace po mixování alkoholu s energy drinky je překvapivě častá). Kocovina je způsobena dehydratací, velmi pomůže těsně před spaním vypít sklenici kohoutkové vody.

MEOS: mikrosomální systém oxidující etanol

Lze nějak potravinově navýšit výkonost před turnajem (sacharidová superkompenzace)?

Ano. Tak jako kulturisti pijí před závodem hodně vody, aby se po její následné restrikci lépe vytvarovali, tak i postupným snižováním sacharidů z potravy a následujícím extrémním navýšením lze hodnotu glykogenu v těle navýšit. Nicméně podle kolegyně jezdící neustálé celodenní závody na kolech se řada sportovců takto vyřídí, protože to pokazí. Lepší provádět pod dozorem. Nebo vůbec.

Další možností jsou varianty kofeinu, guarany a jim podobné.

Bolí mě dlouhodobě klouby. Proč? Co s tím?

Nejde bez osobní anamnézy říct. Může to být buď mechanickou zátěží (obezita) nebo příznak nastupující artrózy či revmatického onemocnění. Zhubnout nadbytečnou váhu je základní doporučení. Pak lze použít hydrolyzovaný kolagen do 3000daltonů v množství 10g/den. Proti bolestem lze asi doporučit MSM, chondroitin sulfát nebo glukosamin.

Nicméně dle RnDr. V. Blažaty se prý MSM metabolizuje a nesplňuje svou funkci. Naopak doporučuje Geladrink forte pro vysoký obsah těch dalších složek. Za mě osobně jako základ doporučuji hydrolyzovaný kolagen pro všeobecnou kloubní výživu v dávce 10g/den v jedné nebo 2 porcích (ovlivní viditelně nehty a vlasy). Při vážných kloubních onemocněních doporučuju Alavis směsici s odkazem výše zmíněným.

Éčka v potravinách?

E znamená Evropa a jsou takto označovány látky přídatné, tj. přirozeně se tam nevyskytující. Mezi „Éčka“ patří látky přírodní i chemické, barviva, antioxidanty, kyseliny… zkrátka, na co si vzpomenete. Dávají se tam pro zlepšení senzorických, technických a hygienických vlastností produktů. Třeba E 250 se používá pro zlikvidování případných spor bakterie Clostridium botulinum, které produkují tzv. klobásový jed (botulotoxin). Není třeba se jich bát, jsou tam v množství, které při běžné konzumaci, byť jste dítě, teoretickou funkční hranici nepřekročíte. Příkladem je brilantní modř E133 (šmoulí barva), která byla nedávno kritizována v A Dost!. Řešili tam rizika a dělali z toho jako vždy velké zlo, ale po jednoduchém přepočtu zjistíte, že jeden pacholík oným barvivem může ohrozit teprve 2kg dítě. 50 kilové děcko ze základky by tedy muselo sníst 25 těchto vaňkových šmakulád a to už sami uznáte, po vynásobení 80g * 25 kusů = 2kg pacholíků, že budete mít úplně jiné problémy, než s nějakým barvivem, které byste ostatně museli jíst chronicky denně v tomto množství. Nemá cenu řešit číselnou nebezpečnost, sami se brzy dovtípíte, že ta hrozí pouze při předávkování a to spíše budete „umírat na dehydrataci“ v důsledku velkého množství solí, anebo na explozivní průjem v důsledku dalších složek potravy. Nebezpečnost pro zdraví je v pořadí: mikroby a plísně > složení tuků, cukrů bílkovin vlákniny alkoholu > chemie > éčka na posledním místě.

Pro zajímavost, rajče obsahuje 15 „Éček“ a i když se úplně vyhnete chemii v potravinách, stejně denně vámi projde 90 „éček“. Mezi éčka patří glycerol (E422 v tuku), kyselina chlorovodíková (E 507 v žaludku), vitamín C (E 300 ve svalových vláknech), Lysozym (E1105 ve slzách), kys. propionová (E 280 v potu), L-cystein (E 920 ve vlasech) a mnoho dalších.

Jaké cviky bych měl provádět, abych co nejvíce nabral svaly/sílu?

Tohle je otázka mimo můj obor, neposkytl bych lepší informaci než kdokoliv jiný, co si info najde na nějaké stránce typu kulturista.cz

Beru proteiňák, cvičím, ale svaly nerostou… proč?

Zase bych raději přenechal odborníkům na sportovní výživu.

Mohu běhat/cvičit ráno na lačno, nebo bych měl něco sníst?

Jedná-li se o krátký běh (hodinu), není problém si zaběhat na lačno. Katabolismus nastává až po vyčerpání glykogenu. Sníst by se ale rozhodně něco mělo po tréninku.

Co konzumovat na trénink? Co na večer? Musím jíst ráno?

Na sportovní výživu se nespecializuji, takže doporučování BCAA apod. nechám povolanějším. V každém případě velké jídlo před tréninkem by mělo být vzdálené tak 3 hodiny (záleží na velikosti porce a složení). Malé jídlo před ním zvyšuje adherenci (setrvání) a doporučuje se u jedinců, kteří mají problém v absolvování celého tréninku. Po tréninku tělo lační po čemkoliv, chce energii. Lze doporučit doplnění jednoduchého sacharidu glukosy a/nebo složitějších oligosacharidů jako maltodextriny, jež se uvolňují do těla delší dobu. Tělo obnovuje ztracený glykogen tak, že do první hodiny konvertuje až 50g sacharidů, pak každou další hodinu 5%, tedy za cca 20 hodin lze obnovit zásobu glykogenu. Pro růst svalů k tomu dodejte bílkoviny.

Pitní režim: těsně před tréninkem provést akutní hydrataci (půl litru neochucené vody), a pak každých 15 minut 150 ml v několika dávkách, ne najednou. Po docvičení taky něco vypít. Isotonické nápoje, které mají kolem 6-8g glukosy ve 100 ml, lze doporučit k tréninku, nicméně jejich účinnost oproti nesycené neochucené vodě se začne projevovat až po více jak hodinovém intenzivním tréninku.

Během tréninku v důsledku pití tekutin tedy přibíráte na váze (protože pot se vsákne do oblečení a ztěžkne ho), takže se važte spíše na začátku než na konci (nebo alespoň vždy ve stejný moment).

Na večer se dá doporučit Cottage nebo nízkotučný tvaroh.

Ráno doporučuji jíst. Podle nových studií vynechání snídaně zvyšuje riziko diabetu 2. typu.

Tady bych dodal, že často lidi řeší jen stránku růstu svalů a hubnutí tuků. To jsou ale nepodstatné věci v porovnání s onemocněními typu cukrovka nebo metabolický syndrom, jehož je cukrovka součástí. Tak jako víte, že hubnutí neznamená vždy jen shazování tuků ale i svaloviny, tak i stravování neznamená jen tvar těla, nýbrž i jeho fitness – schopnost přežít, konkurovat a rozmnožit se.

Proč bych měl jíst 5x denně? Jsou i jiné varianty?

Tohle je úplně super otázka, protože sám jsem si jí položil ve škole na základě studie provedené IKEMem, kde zjistili na diabeticích, že konzumace 2 jídel denně je lepší než 5 jídel. Žádná výživová pyramida na světě nezmiňuje, kolikrát máte jíst a co víc, tak nějak pro mě toto nebylo dohledatelné. Tak jsem si jako referát na 10 minut udělal prezentaci, kdy jsem rozeslal 56 emailů do světa lidem přes výživu. Překvapivé bylo, že každý měl jiný názor (viz prezentace). Faktem ale je, že konzumace více jídel snižuje hlad mezi jídly, zlepšuje resorpci živin (z jednoho jídla jste schopni prý získat 40g bílkovin, takže třeba při snězení 400g steaku jen 50% bílkovin se absorbuje, zbytek projde do tlustého střeva… vápníku do sebe najednou dostanete max. 50% DDD apod.), má i významnou společenskou hodnotu (snídaně, oběd a večeře s rodinou, kolegy z práce, přáteli) je to ovšem víc.

Je možné provozovat přerušovaný půst (Intermittent fasting), jí se 2x denně, je více typů. Nelze doporučit z rizika výše zmíněných.

Dále třeba nulovou dietu (úplné hladovění). To vede k průměrnému úbytku podle Kaspera 380g u mužů a 450g u žen denně. Lze snášet dlouhodobě, byly popsány kůry trvající až 200 dnů. Zcela zásadně by se měli provádět pouze v nemocnicích. I když je úbytek váhy pro někoho lákavý, dlouhodobá úspěšnost uváděná v literatuře se pohybuje od 0% do 85%. Příčinou je rozdíl mezi péčí v průběhu a po proběhnutí hladovky. Od tohoto je ovšem už dávno opuštěno pro vysokou ztrátu bílkovin (i z orgánů), doživotních komplikací apod.

Doporučuji tedy jíst často pro lepší vstřebávání živin a pro lepší zvládání hladu. Velký problém z mých zkušeností bývá často noční jídlo-pití. Pokud máte na výběr sladké dopoledne vs odpoledne, volte sladké na první polovinu dne.

Proč se lze otrávit z vody (nemyslím Dejvice)?

Lidské tělo je tvořeno z velké části právě vodou (70 %± na základě věku). V počtu molekul bylo ale zjištěno, že 99 % molekul v nás tvoří právě voda. Když přijmeme velké množství vody, dojde ke zředění rozpuštěných látek v krvi, což se projeví především nedostatkem sodíku (hyponatremií). Aby se krev zase zahustila, přesune se voda z mezibuněčného prostoru do buněk, a tak vzniká edém mozkových buněk. Protože lebka neumožňuje rozpětí mozku, vzniká nitrolební tlak -> bolesti hlavy, poruchy vědomí až kóma. Jedná se o velké kvantum vody.

Voda z kohoutku je vysoce kvalitní a bezpečná (výše zmíněné Dejvice byly kuriózní záležitostí). Je více než 100x levnější než voda kupovaná. Minerální vody lze doporučit ke konzumaci, ale měly by spíše sloužit jako zpestření pitného režimu.

3 komentáře u „Výživové FAQ“

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *